簡単に試せる!集中力を高めるための10のヒント集

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青山ポン太

「集中モード発動!」みたいなボタンがあればいいのにね

どうして僕には集中力がないんだろう…学生時代から、僕がずっと悩んできたことです。

ゲームとかだと夢中になれるんだけど、授業になると約12秒で眠りに落ちる。

会社に入っても集中力が続かなくて、頑張ってる感を出すことに磨きがかかる日々。

そんな飽きっぽい僕でも、色々と試してる内に以前より集中できるようになりました

簡単に試せそうなものを集めたので、よかったらチャレンジしてみてくださいね。

1.視界に入るものを減らす

何かに集中したいときは、まずその作業に必要のないものを排除することが第一です。

例えば、作業する場所が散らかってると、視界に関係のない物が入ってくきますよね。

それはスマホだったり、読みかけの本だったり、食べかけのお菓子だったり。

視界に入る選択肢が増えることで、集中できない環境を作ってしまってるんです。

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青山ポン太

あれも気になるし、これも気になる

集中力で一番の敵になるのは、途中で何かに邪魔されること

仮に上手く集中モードには入れたとしても、別の物(メールとか、誰かに話しかけられたり)に意識が移っちゃうとダメです。

張り詰めた糸が「プツン」と切れて、さっきまでの集中力はどっかに行ってしまいます。

そして悲しいことに、一度失った集中力を取り戻すには時間がかかるんです。

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青山ポン太

「せっかく集中してたのに!」っていうイライラが、さらに状況を悪くするよ

作業する机とかはきちんと片付けて、その時に必要な物だけを置くようにするのが理想的です。

確かに僕もスマホとか気になります。気になる子からラインとかメールが来てないかな?ってね。

でも作業中は手の届かないとこにしまっておいて、長い休憩をとる時にまとめて確認・返信することをオススメします。

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青山ポン太

休憩時間にスマホを確認するけど、特に何も起きてないから寂しいよ

2.ルーティンを決める

作業に入る前にルーティン(決まった手順)を決めとくと、余計な選択肢が減って集中力を高めやすくなります。例えば、

ルーティンの例
  • 作業開始する15分前に、今日やるべきことを確認する。
  • 10分前になったら、ストレッチなどで軽く体を動かす。
  • 5分前になったら、好きな音楽を聴いて気分を高める。
  • 時間になったら、まず一番簡単なことから手をつける。

みたいに自分なりの手順を決めておきます。

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青山ポン太

上のは僕がやってるルーティンだよ。

自分なりのルーティンを決めておくことでさて、どうしようか?って考える必要がなくなります。

さらに習慣化できてしまえば、作業を始めるのが楽になるんです。

難しいことは取り入れない

あくまでもスムーズに作業に入るためのルーティンだから、難しいことを手順に入れる必要はありません。

大事なのは流れに任せて「とりあえず始める」こと。

何かを始めれば、手を動かしたり脳を動かすことで作業興奮が発動します。

すると、ドーパミンがたくさん出てやるが気アップするっていわれているんです。

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青山ポン太

「作業興奮」は、心理学者クレペリン博士が提唱した心理現象だよ

3.あれこれやらない

人間の脳って、一度に複数のことには集中できない特性を持っています。

さらに意識があれこれ切り替わることで、大きな疲労感を感じてしまうんです。

マルチタスクは生産性が高いように感じるかもしれないけど、実は逆

一つの事だけに取り組んだ方が、集中力は持続しやすいし、完成した物の「質」自体も良くなることが多いんです。

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青山ポン太

どっちの作業も気になって、どっちも中途半端に終わるパターン

調べながら書かない

例えば何か文章を書こうとするとき、調べながら書くというのは集中力を分散させてしまう原因になります。

”調べるときは調べることだけに集中する”
”書くときは書くことだけに集中する”

書いてるときに分からないことがあっても、チェックだけ入れて最後まで書き続けるのが理想的です。

分からなかったことは後でまとめて調べた方が、書くことだけに意識を集中しやすいんです。

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青山ポン太

面倒くさくなって結局調べないっていうのは無しだよ

一つのことに集中することの大切さは、デボラ・ザック氏の本を読むと学ぶことができます。

4.音楽を聴く

好きな音楽を聴くと、テンションが上がったり、心がリラックスできたりします。

そういった良い影響を与えてくれることは、科学的にも証明されているんです。

ただ集中力を高めるということに関しては、賛否両論あります。

音楽が集中力を高めるといわれている理由

まずポジティブな音楽を聴くと、テンションが上がりますよね。

テンションが高くなると、アドレナリンが多く分泌されて、脳が覚醒するから集中力が上がるっていわれているんです。

次にクラシック音楽だったり、ヒーリング音楽(自然の音)にはα(アルファ)波という脳波が出やすいんですが、

この「α波」には、人をリラックスさせるだけでなく集中力も高めるといわれているんです。

頭で考えない単純作業の時に聴く

作業中に音楽を聴くならば、インプットよりもアウトプットの作業をしている時。

文章を打ち込むだけとか、同じことを繰り返す作業とか、単純作業のBGMとして僕は音楽を聴いています。

逆に、本を読むときや暗記するとき、企画やアイデアを考えるとき、頭で考える作業をするときは集中力が削がれやすいから音楽はオススメしません。

作業前の「ヤル気スイッチ」として使う

作業に入る5分前とかに、好きな音楽を聴いてテンションを上げるって方法もあります。

それを毎日の習慣にしてやる気を出すスイッチとして使えば、乗り気がしなくても机に向かいやすくなるかもしれません。

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青山ポン太

誰もいなければ踊ったりなんかもするよ。見られたら終わるよ

どういう音楽が向いてる?

作業中に聞くのであればクラシックやヒーリング系みたいに歌詞のない曲。

作業前だったら自分の好きな曲だったり、ポジティブで気分が上がる曲

特に作業中に聞くのであれば、あまりこちらの感情が入らないような曲を選ぶようにすること。Youtubeでも作業中に聴いても良さそうなBGMを探すことができますよ。

「敏感な人」は影響を受けやすい

敏感な人(HSPの人)が音楽を流しながら作業すると、感情が入りやすいから集中できなくなることもあります。

僕もそうだけど、思い出の曲だったり、情景が浮かんできそうな曲は、完全に意識を持っていかれるから気をつけてくださいね。

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音楽が耳に入らなくなったら、それはもう集中モードに突入してるよ

5.声に出してみる

本を読んで勉強するときなんかは、声を出して音読することで脳が活性化して集中しやすくなります。

というのも黙読だと文章を目で追っていくだけだから、つい理解できないまま読み進めちゃうことが多いんです。

音読だと、一つ一つの単語や文章を理解しながら読み進めることになるから、記憶にも残りやすくなります

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青山ポン太

難しかったり興味の薄いジャンルの本を読むときにオススメだよ

全てを音読はしない

とは言っても、最初から最後まで全部声に出して音読してたら、読むのに時間がかかってしまいます

だから、僕の場合はまず1回ざっと流し読みします。

そしてここは大事だなとかもっと理解したいなと思った箇所を、後で部分的に音読するようにしています。

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周りに人がいる時は、恥ずかしいから音読しないよ

6.こまめに休憩をとる

人の集中力って平均で30分、長くても90分しか続かないって言われています。

大学の講義時間が90分で区切られているのも、集中力の限界時間が関係しています。

集中力を継続させるためには、こまめに休憩を取って脳を休ませることが大事なんです。

ポモドーロ・テクニック

休憩を取りながら集中力を継続させる方法では、ポモドーロ・テクニックが有名です。

やり方はシンプルで、25分集中したら5分休憩するこれを繰り返します。

短時間の休憩をはさみながら繰り返すことで、脳への負担を緩やかにしていくんですね。

僕はこの25分・5分を4回繰り返したら、20分の休憩を入れるようにしています。

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青山ポン太

時間はスマホにタイマーアプリを入れて計っているよ

切りが悪くても一旦止める

「25分経ったけど、切りが悪いからもう少しやろう」っていうのはあまりオススメしません。

というのも、”切りが悪いところで止める”と続きをやりたいという意識が、集中力をさらに高めてくれます。

これをツァイガルニク効果っていいます。

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青山ポン太

旧ソビエト連邦の女性心理学者、ブルーマ・ツァイガルニク博士が行った実験から名付けられてるよ

5分休憩の使い方

5分休憩の時は、作業から意識を外してちゃんと脳を休憩させることが大切です。

逆に動画を見たり、ゲームをしたり、メールを返したり、何か頭に入ってくるような休憩時間の使い方は好ましくありません。

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青山ポン太

僕がやってる5分休憩は、音楽、瞑想、ストレッチの3つだよ

メンタリストDaiGoさんの本では、ポモドーロ・テクニックや休憩時間に最適な瞑想法やエクササイズなど、とても分かりやすく紹介されています。

7.糖分を補給する

脳を働かせて集中力を高めたいならば、ブドウ糖が欠かせません。

ブドウ糖が不足すると、脳がエネルギーを作ることができないから、イライラしやすくなってヤル気も低下しちゃうらしいんです。

疲れたときに「甘い物が食べたいな~」って思うのは、脳が糖分を求めているんですね。

間食にオススメの食べ物

ラムネ

ラムネって聞くと子供の頃に食べてた駄菓子のイメージがあるけど、今では大人への注目度が高まっているんです。

特に森永ラムネは、眼鏡チェーンのJINS(ジンズ)が集中力アップのために会社のオフィス内にラムネを設置した事でも話題になりました。

森永ラムネといえば、なんといってもブドウ糖90%っていうのが魅力。

気軽に1粒つまめるから、自分で食べる量を調節できるのも人気の理由なんです。

胡桃(クルミ)

ナッツ自体の糖分は少ないんだけど、血糖値の変化を穏やかにしてくれる働きがあります。

血糖値が急激に下がると集中力が途切れてしまうから、低GI食品で穏やかにしてあげるんです。

※ 血糖値が急激に上昇・下降する物を「高GI食品」、穏やかに変化する物を「低GI食品」と呼びます。

その「低GI食品」であるナッツの中でも、一番オススメなのが胡桃(クルミ)です。

判断力・集中力・記憶力を高めてくれるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている(ナッツ類で1番多い)んです。

他にもビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど、体に良い栄養素を摂り入れることができます。

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軽くつまむくらいなら食べても眠くならないし、間食にオススメだよ。

8.前の日に予定を立てる

とりあえず机に向かって、今から仕事なり作業なりを始めようとしたときに、

さて、じゃあ何をやろうかな?って、すぐ作業に取り掛かれないことってありますよね。

その瞬間に今日やる事を考えちゃうと、あれこれ手を出しちゃうことが多いんです。

その結果、どれも中途半端になるか、簡単な作業だけを選んじゃって難しい問題を後回しにしてしまいます。

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多くの選択肢があった場合、その中でも楽な選択肢を選んでしまうんだね

前の日に予定を立てておけば、当日に考える必要がなくなるから、余計なところで集中力を使わなくてすみます。

さらに難しい課題っていうのは、その瞬間ではなく前日に「やる」って決めておいた方が、心に余裕が持てるから入りやすくなるんです。

例えば僕の場合は、その日の作業が終わったら、すぐに明日の作業内容を決めるようにしています。

とはいっても、僕だと1日で出来ることなんて3~4つくらいしかありません。 だから、欲張らずに3つ選んで自分のスケジュールに振り分けていきます。

僕が前日に立てている予定の例

【午前中は、頭を使って考える難しい作業をやる】A

午前中は一番集中できるから、最初に軽く助走をつけてから難しい課題に取り組む。

【昼食後は、比較的に簡単で単純な作業をやる】C

昼食後は満腹感で一時的に集中力が低下してしまうから、わりと簡単な作業をこなす。

【夕方頃は、そこそこ考える作業をやる】B

16時くらいから再び集中力が上がってくるから、それなりに考える作業をやる。

やらなきゃいけない作業をリスト化して、それぞれをA(難しい)、B(中くらい)、C(簡単)に振り分けます。

そのA・B・Cから明日やる事を1つずつ選んで、各時間帯(午前中・昼食後・夕方)に当てはめています。

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あくまでも僕の例だよ。集中力の波は人によって違うから、自分の波を探してみてね

9.場所を変えてみる

家で作業してて上手く集中できないときは、場所を変えてみるのも一つの方法です。

それは図書館だったりカフェだったり。できるだけ作業とは関係のない「誘惑」が入ってこない場所が理想。

それと場所を変えるときは、周りの人の環境も大切です。

例えば図書館に行ったとして、周りの人も集中して作業している環境だと、こちらも刺激を受けて集中しやすくなります。

逆に周りが騒がしいような場所だと、「家で作業した方がよかった…」ってこともあります。

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大事なのは「適度な緊張感」を持って作業ができるかどうかだよ

10.ぐっすり眠る

質の良い睡眠をとるということは、集中力を高めるために大事なことなんです。

きちんと脳を休ませないと回復が間に合わなくて、次の日にパフォーマンスが落ちちゃうんです。

じゃあ、いっぱい眠ればいいかというと、そういうわけではありません。

単純に長い時間寝すぎると、体内時計が乱れて余計に疲れてしまうこともあります。

どれくらい寝ればいい?

「人によって必要な睡眠時間は違う」って研究結果があるけど、80%以上の人は7~8時間の睡眠で回復できると言われています。

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かなり少数派だけど、10時間必要な人や4時間で大丈夫な人もいるらしいよ

睡眠のゴールデンタイム

昔から睡眠のゴールデンタイムといって「22時~2時の間に寝れば回復に効果的」っていうのが一般的でした。

でも最近では眠りにつく時間ではなく、深さが大事って言われています。

「寝入ってから、最初の3時間をいかにぐっすりと眠るか」

回復を助ける「成長ホルモン」の分泌に、”ゴールデンタイムは関係ない”ってことが広まってきてるようです。

上手く眠れないときは、以下の記事で”ぐっすり眠るための方法”を紹介しています。

寝たいのに夜中まで眠れないときに試したい5つの方法

最後に

作業に集中できないとイライラして辛いですよね。でも初めから上手く集中できる人なんてほとんどいません。

僕も昔から「おめー、集中力ねーな!」って言われ続けてきたけど、あれこれ試すうちに以前よりも集中できてる実感はあります。

まずは自分にも出来そうなことを試してみて、これ良いかも!って思ったものを取り入れてみてくださいね。

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青山ポン太

好きなことばかりならいいけど、誰だって苦手なことはあるよね