寝たいのに夜中まで眠れないときに試したい5つの方法

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青山ポン太

寝たいのに眠れないのは辛い!

早めにベッドに入ったのに全然眠れないってことよくありますよね。

次の日に大事な予定があるときに限って眠れなかったり…。

そんなとき枕や布団を変えれば眠れるようになるかというと、そう簡単な話ではありません

どんなに環境を整えても、自分の脳が眠る準備が出来ていないと、いつまでたっても眠れないですし、眠れても浅くてすぐ目が覚めたりします。

ここで紹介するのは基本的な事が多いですが、この5つをきちんとやるだけで僕は以前よりも眠れるようになりました。

1.就寝前のブルーライトを避ける

就寝前にスマホ等のブルーライトを浴びると、体内時計を狂わせて睡眠の質を低下させてしまうと言われています。

ブルーライトが脳をまだ昼間だと勘違いさせちゃって、メラトニンっていう睡眠を促すホルモンが分泌されにくくなっちゃうんです。

できれば眠る2時間前くらいからは、パソコンやスマホを見ないようにすると良いかもしれません。

ブルーライトカットを使う

とは言っても、寝る前にパソコンやスマホを見ないようにするなんて出来るわけないって方が多いと思います。

そんなときはブルーライトをカットする物を使うのが効果的です。

例えば、ブルーライトカットの保護フィルムをスマホに貼るのもありだと思います。個人的にお勧めなのはブルーライトカットメガネです。

100%完璧にカットするわけじゃないけど、これをかけておけばパソコンでもスマホでもテレビでも対策することができます。

僕も使ってるけど、目が疲れにくくなったし、寝る直前にパソコン見てても眠れないってことはほとんどなくなりました。

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青山ポン太

ホントは寝る前にスマホとか見ない方がいいんだけど、どうしても見ちゃうよね…。

2.寝る前にリラックスする

就寝前に心や身体がリラックスしていると、スムーズで質の良い睡眠が得られるといわれています。

ただリラックスといっても様々な方法があって、人によって合う合わないもあります。

以下に簡単にできるリラックス法を書いていくので、自分に合う方法があれば参考にしてみてくださいね。

頭を使わない本を読む

就寝前にはパソコンやスマホを見ないようにして、読書をすると睡眠の質が良くなるといわれています。

ただし、読む本は何でもいいって訳じゃありません

頭で考えたり、感情移入しちゃうような本は、逆に気持ちが高ぶって眠気が覚めてしまいます。

眠ろうとするときは頭を空っぽにした方が良いから、あえて退屈だったり興味のない本を読むのが理想的。そういう本が部屋にあればだけど。

リラックスできる音楽を聴く

就寝前にリラックスできる音楽を聴くっていうのも一つの方法です。

睡眠時にオススメなのは、クラシックやヒーリング音楽、テンポが緩やかで歌詞のない曲

テンポが速い曲や感情が入りやすい曲は、逆に眠気が覚めてしまうから止めた方が良いでしょう。

Youtubeで睡眠用 BGMで検索するとたくさん出てきますよ。

瞑想を取り入れてみる

瞑想を取り入れることで、心も身体もリラックスすることができます。

僕の場合は、まずアイマスクをして光を完全に遮断します。そして背筋を伸ばした状態で、鼻からゆっくりと息を吸い込み、口から息を吐き出します。

僕は「4秒吸って、8秒かけて吐く」ようにしてます。ここは個人差があるから、自分に合った長さで呼吸してみるといいと思います。

筋弛緩法を取り入れてみる

筋弛緩法とは、アメリカの神経生理学者エドモンド・ジェイコブソン博士が開発したリラクセーション法です。

基本的なやり方は、体の各パーツに対して10秒間力を入れて、15~20秒間脱力します。

顔だと、ぎゅっと顔に力を入れて10秒間目を閉じる。そして20秒間ダラ~ンと力を抜くイメージ。以下のイラストも分かりやすいです。

家庭や学校のためのSST道具箱

快眠のツボを押す

就寝の30分~1時間前に快眠のツボを押すことで、スムーズに眠れるようになるらしいです。

以下のサイトでは、セルフチェックとタイプ別のツボが紹介されています。

軽く運動をしてみる

寝る前の激しい運動は睡眠にとって逆効果になるけど、ヨガや簡単なストレッチであれば睡眠の質を高めてくれるといわれています。

ヨガやストレッチのやり方はYoutubeでも探すことができますよ。

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青山ポン太

リラックス法は色々あるから、自分に合うものを取り入れてみてね。

3.就寝前のルーティンを決める

上記で紹介したリラックスする方法など、寝る前のルーティン(決まった手順)を決めておくとスムーズに眠れるようになります。

僕場合、ぬるま湯にゆっくりと浸かった後、30分ぐらい軽めの本を読みます。ベッドに入ったら仰向けのまま瞑想で頭を空っぽにしてリラックスしてます。

大体こんな感じで、寝る前の動作は毎日同じようにしています。

脳もちゃんと寝る時間だって分かってくれてるみたいで、変な悩みとかなければスムーズに眠れています。

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青山ポン太

何かしら悩んでることがあると、どのみち眠れないよ。

4.朝食にトリプトファンを取り入れる

睡眠の質をよくするには、トリプトファンというアミノ酸が含まれた栄養素を摂ることが大事だと昔から言われています。

トリプトファンと摂ることで、睡眠を促すホルモン「メラトニン」が夜に分泌されやすくなるらしいんです。

このトリプトファンを多く含んでいる食品は、バナナ、牛乳、チーズ、大豆製品、マグロ、肉、魚、卵など

中でもバナナはトリプトファンだけでなく、セロトニンの合成に必要なビタミンB6も一緒に摂れるからオススメです。

ただし、トリプトファンがメラトニンになるまでには時間がかかるから、夜に食べるんじゃなくて朝から摂取するのが大事。

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トリプトファンは「幸せホルモン」とも呼ばれているよ

5.寝れないときはベッドから出る

どんなに寝ようと思っても眠れないときってありますよね。

そんな時は、無理に目を閉じて寝ようとするのではなく、いったんベッドから出て何かリラックスしながらできる、別のことをした方が良いです。

例えば、本を読んだりだとか、簡単なストレッチをしてみたりとか。

眠れない状況のままベッドで目をつぶっていると、そのことが条件付けされてしまう恐れがあります。

脳がベッドは眠れない場所という印象を持ってしまうことで、スムーズに眠れなくなるんです。

眠れないと感じたら、その状況から一旦離れて頭を使わないで出来ることをしてみましょう。

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青山ポン太

ベッドから出ても、ブルーライトには向かっちゃダメだよ

最後にまとめ

眠れないときに試したい5つの方法をまとめると以下のような感じです。

まとめ
  • 寝る前にブルーライトを見ないようにする
  • 寝る前はリラックスして頭を空っぽにする
  • 毎日寝るときのルーティンを決めておく
  • 朝にトリプトファンが含まれた食事を摂る
  • 眠れないときは、一旦ベッドから出る

どれも簡単にできるので、寝不足だったり眠れないときに是非試してみてくださいね。

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青山ポン太

でも嬉しいとか悲しいとか、気持ちが昂っているときって眠れないよね。